Alimentos que elevan el Efecto Térmico para perder peso

El Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) se refiere al gasto energético que el organismo realiza para digerir, absorber, transportar y almacenar los nutrientes ingeridos. Este proceso ocurre constantemente después de las comidas y es un factor a considerar en el control del peso corporal.

Un estudio publicado en la revista Science Advances indica que la masticación, incluso de alimentos sin calorías como el chicle sin azúcar, puede incrementar la tasa metabólica entre un 10% y un 15% en comparación con el estado de reposo. Alimentos sólidos y fibrosos, como manzanas, frutos secos y verduras crudas, requieren un mayor esfuerzo por parte del organismo en comparación con alimentos ultraprocesados.

La cantidad de energía que quema el cuerpo varía dependiendo de la composición del alimento. Al evaluar los macronutrientes, se observa que:

• Proteínas: El cuerpo utiliza entre el 20% y el 30% de las calorías de la proteína para su digestión. Por ejemplo, al consumir 100 calorías de pollo, el cuerpo gastaría aproximadamente 25 calorías en su procesamiento.
• Carbohidratos y fibra: El gasto energético oscila entre el 5% y el 10%, siendo mayor cuando se consumen alimentos ricos en fibra.
• Grasas: Estas requieren un esfuerzo mínimo para ser procesadas, con un gasto de apenas el 0% al 3%.

Asimismo, algunos ingredientes pueden impulsar la termogénesis, ayudando al cuerpo a generar calor a través de reacciones metabólicas:

• Café y Té Verde: Contienen compuestos que pueden aumentar la oxidación de grasas.
• Especias Picantes: La cayena y la pimienta negra son ejemplos de termogénicos que incrementan el gasto energético.
• Jengibre y Canela: Contribuyen a mejorar la digestión y a regular los niveles de insulina y glucosa.
• Trigo sarraceno: Este pseudocereal es conocido por sus beneficios prebióticos y su capacidad para estimular el metabolismo.

Aunque alimentos como el apio o el pepino se consideran bajos en calorías, la afirmación de que queman más energía de la que aportan es imprecisa. Sin embargo, su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra y agua requiere de un esfuerzo metabólico considerable.

Por lo tanto, priorizar el consumo de alimentos mínimamente procesados y ricos en proteínas y fibra es fundamental para optimizar el efecto térmico. Esto no solo promueve la pérdida de peso, sino que también ayuda a mantener la estabilidad de la glucosa en sangre, contribuyendo a una salud metabólica óptima. Combinar una dieta adecuada con ejercicio regular es clave para un metabolismo eficiente.