El mercado español de complementos alimenticios ronda ya los 2.100 millones de euros, con la creatina como uno de sus productos de mayor crecimiento.
La creatina, un suplemento hasta hace poco asociado casi en exclusiva a los gimnasios, ha llegado a los lineales de Mercadona, Carrefour y Alcampo. Según la Asociación Española de Complementos Alimenticios (AFEPADI), el sector de los complementos alimenticios movió en España más de 2.100 millones de euros en 2025, con un crecimiento del 8,6% en valor durante 2024, el mayor de los últimos cuatro ejercicios, de acuerdo con datos de la consultora IQVIA. Detrás de ese salto al consumo masivo hay una pregunta que se repite en las búsquedas de los españoles: qué es realmente la creatina, para qué sirve y si conviene tomarla.
Del vestuario del gimnasio a la cesta de la compra
El fenómeno no es solo de percepción. Según el Observatorio de Tendencias de Cofares, la demanda de productos de nutrición deportiva aumentó un 14% en España en 2024, con las proteínas en polvo liderando el crecimiento —un 175% más de ventas— y la creatina consolidada como segunda opción más consumida entre quienes entrenan: un 41,28% de los asistentes a gimnasios ya la incluye en su rutina, frente al 59,17% que toma proteína.
El impulso tiene una explicación doble: una mayor conciencia sobre la salud y el ejercicio físico, y el auge del comercio electrónico, que ha bajado la barrera de entrada a un producto que hasta hace una década solo se encontraba en tiendas especializadas. A esa democratización se suma un dato relevante para el consumidor: la creatina y el resto de complementos alimenticios tienen la consideración legal de alimentos, no de medicamentos, lo que determina qué controles deben superar y qué pueden prometer en su etiquetado.
Qué es la creatina y cómo actúa en el cuerpo
La creatina es una molécula que el propio organismo sintetiza —principalmente en el hígado, el riñón y el páncreas, a partir de tres aminoácidos— y que también se obtiene de la dieta, sobre todo de la carne roja y el pescado. Alrededor del 95% se almacena en el tejido muscular, donde cumple una función energética muy concreta: reponer el ATP (la molécula que los músculos consumen durante el esfuerzo de alta intensidad) para que pueda volver a usarse de inmediato.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la entidad científica de referencia en este campo, concluyó en su declaración de posición —firmada por el investigador Richard B. Kreider y un equipo de la Texas A&M University, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition— que la creatina monohidratada es el suplemento ergogénico más eficaz disponible actualmente para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento. De las distintas presentaciones que existen en el mercado —micronizada, tamponada, líquida o en éster etílico—, ninguna ha demostrado superar en eficacia ni en respaldo científico al monohidrato clásico, la forma más estudiada y también la más económica.
Dosis, fase de carga y el debate sobre el mejor momento para tomarla
La mayor parte del contenido que circula sobre creatina gira en torno a una sola pregunta: ¿antes o después de entrenar? Es también la duda que más tráfico genera entre las marcas que venden el producto, lo que no es casual: cuanto más se alargue el debate sobre el «momento perfecto», más oportunidades de venta genera cada nueva variante del argumento.
La propia ISSN, en su protocolo de referencia, plantea dos vías de suplementación igual de válidas. La primera es la fase de carga: entre 20 y 25 gramos diarios, repartidos en cuatro tomas de 5 gramos, durante 5 a 7 días, para saturar rápidamente los depósitos musculares. La segunda es la dosis de mantenimiento directa, de 3 a 5 gramos diarios desde el primer día, sin fase previa: tarda algo más en mostrar efecto, pero reduce las molestias digestivas que a veces provoca la carga.
Sobre el momento exacto de la toma, la literatura científica es menos concluyente de lo que sugieren muchos blogs comerciales. Existe algún ensayo de tamaño reducido que apunta una ligera ventaja al tomarla después del entrenamiento, cuando el músculo está más receptivo a absorber nutrientes, pero se trata de un hallazgo menor, no de una regla. El consenso mayoritario entre los investigadores es que lo determinante no es la hora de la ingesta, sino mantener los depósitos musculares saturados con una toma diaria y constante, se haga antes, después o en un día de descanso.
Más allá del músculo: lo que revela la ciencia más reciente sobre la memoria
Si hay un terreno donde la investigación ha avanzado más rápido que el contenido comercial que domina Google, es el de la función cognitiva. Un metaanálisis publicado en 2024 en la revista Frontiers in Nutrition, firmado por los investigadores Xu, Bi, Zhang y Luo, revisó 16 ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo —492 participantes de entre 20,8 y 76,4 años— y concluyó que la suplementación con creatina monohidratada, en dosis de entre 3 y 20 gramos diarios, mejora la memoria y reduce el tiempo de atención y procesamiento, con significación estadística.
Otro ensayo de 2024, del equipo de Gordji-Nejad, encontró que una dosis alta y puntual de creatina podía mitigar el deterioro del rendimiento cognitivo asociado a la privación de sueño, al aumentar la disponibilidad de energía en el cerebro. Con todo, conviene matizar el entusiasmo: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha señalado limitaciones metodológicas en parte de estos estudios, relacionadas con el análisis de múltiples resultados cognitivos no del todo independientes entre sí. Los propios investigadores del área coinciden en que los beneficios cognitivos son más claros en personas con déficits previos de creatina —vegetarianos, personas mayores o en situaciones de estrés metabólico como la falta de sueño— que en jóvenes sanos con una dieta rica en carne.
¿La creatina daña los riñones? Lo que dice la evidencia
Es la duda que más frena a quienes se plantean tomarla, y también la peor explicada en el contenido que hoy lidera las búsquedas. La revisión de referencia publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que la suplementación con creatina no afecta negativamente a la función renal en personas sin enfermedad renal previa, ni siquiera en estudios de seguimiento de hasta cinco años de uso continuo.
La confusión suele originarse en un dato de laboratorio: la creatina se convierte de forma espontánea en creatinina, un marcador que los análisis de sangre utilizan habitualmente para estimar la función renal. Su elevación tras la suplementación es un efecto metabólico esperado, no un indicio de daño, y no se traduce en cambios reales en la tasa de filtración glomerular cuando esta se mide con métodos fiables. Dicho esto, hay grupos para los que sí se recomienda prudencia y consulta médica previa: personas con enfermedad renal diagnosticada, con antecedentes familiares de poliquistosis renal, en tratamiento con fármacos que afectan al riñón, o mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, población en la que la investigación disponible es todavía limitada.
La opinión de El Vértice
El éxito de la creatina en los supermercados españoles es, ante todo, una buena noticia de libre mercado: un suplemento con más de tres décadas de respaldo científico se ha vuelto accesible, barato y transparente en su etiquetado, sin necesidad de receta ni de intermediarios. Pero ese mismo éxito comercial exige responsabilidad informativa.
Gran parte del contenido que hoy domina internet sobre la creatina procede de quien la vende, no de quien la estudia, y eso empuja al consumidor a decidir con datos incompletos. La respuesta no es la desconfianza automática hacia los suplementos, sino la exigencia de rigor: que cada afirmación lleve detrás un estudio, un autor y una fuente verificable, y no un eslogan.
Ese es, precisamente, el criterio con el que este diario aborda cualquier producto que entra en la vida cotidiana de los españoles.
