Correr gasta más calorías por minuto, pero un protocolo de caminata con inclinación oxida mayor proporción de grasa. La respuesta depende del objetivo y del estado físico.
La duda se repite en cada gimnasio: ante la cinta de correr, ¿conviene caminar a buen ritmo o lanzarse a correr? La creencia popular dicta que correr siempre es superior, pero la evidencia científica reciente matiza esa idea. La elección entre caminar o correr en la cinta no tiene una respuesta única: depende de si se busca máximo gasto calórico, mayor oxidación de grasa, cuidado articular o sostenibilidad a largo plazo. Repasamos los datos.
Correr quema más calorías por minuto: el dato incontestable
En términos de gasto energético bruto, correr gana sin discusión. Según el Dr. Paul D. Thompson, jefe de cardiología del Hospital de Hartford y profesor de cardiología preventiva en la Universidad de Connecticut, la diferencia clave entre correr y andar no está en las calorías por kilómetro, sino por minuto de ejercicio.
Las cifras lo confirman. Una persona de 70 kilos quema en torno a 372 calorías por hora caminando a 6,4 km/h, mientras que la misma persona corriendo a 8 km/h supera las 606 calorías por hora, más de un 60% adicional. El motivo es mecánico: correr es un movimiento menos eficiente y más exigente para el cuerpo, por lo que consume más calorías por minuto.
Esta ventaja es relevante para quien dispone de poco tiempo. Si el objetivo es maximizar el gasto en una sesión corta, correr resulta más eficiente.
El matiz que cambia el debate: porcentaje de grasa frente a calorías totales
El gasto calórico total no lo es todo. La ciencia distingue entre cuántas calorías se queman y de dónde las saca el cuerpo. Aquí entra en juego el fenómeno que ha revalorizado la caminata.
Un estudio publicado en 2025 comparó directamente el protocolo de caminata con inclinación 12-3-30 con el trote libre, y concluyó que, aunque se gastaba la misma energía, la caminata en pendiente oxidaba un mayor porcentaje de grasa. En cifras concretas, consumiendo el mismo número de calorías, el protocolo extrae entre el 40% y el 41% de su energía de la grasa, frente al 33-34% que se logra corriendo.
La explicación es metabólica. Al correr a alta intensidad el cuerpo tiende a consumir hidratos de carbono en lugar de grasa, de modo que, aunque se queman más calorías por minuto, la proporción de grasa movilizada es menor. La intensidad moderada mantiene al organismo en una franja aeróbica en la que dispone de tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.
Qué es el método 12-3-30 y por qué se ha popularizado
El protocolo que ha protagonizado este giro tiene nombre propio. Consiste en caminar en cinta a una inclinación del 12%, a una velocidad de 3 millas por hora (unos 4,8 km/h) durante 30 minutos. La rutina fue creada por la influencer estadounidense Lauren Giraldo, que la difundió en TikTok, donde acumuló millones de visualizaciones antes de extenderse a gimnasios y rutinas caseras.
Pese a su apariencia sencilla, exige esfuerzo. Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science comparó esta modalidad con correr a ritmo libre y halló que, aunque caminar en pendiente requiere más tiempo para quemar las mismas calorías, favorece la oxidación de grasas sobre carbohidratos y activa de forma intensa la musculatura del tren inferior.
La inclinación es la clave del efecto. Un estudio centrado en el metabolismo femenino demostró que caminar con tan solo un 6% de inclinación aumenta significativamente el gasto energético y la oxidación de grasa frente al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepción de esfuerzo es idéntica.
La gran ventaja de caminar: el cuidado de las articulaciones
Más allá de la grasa, hay un factor que inclina la balanza para muchos perfiles. Correr tiene una barrera de entrada alta porque genera un gran estrés en articulaciones como rodillas, tobillos y caderas, debido a la fase de vuelo y al impacto continuo contra el suelo.
La caminata con inclinación elimina ese problema. Frente a la carrera libre, reduce el impacto sobre las articulaciones y permite mantener un trabajo constante de resistencia. Al aumentar la inclinación, el cuerpo trabaja más y activa los músculos de piernas y glúteos, pero sigue siendo de menor impacto que correr, lo que resulta más suave para rodillas, caderas y tobillos.
Esto la convierte en una opción especialmente recomendable para personas con sobrepeso, mayores, quienes se recuperan de lesiones o quienes simplemente no disfrutan corriendo.
La salud cardiovascular: ambas opciones suman
Conviene no perder de vista que cualquier movimiento es preferible al sedentarismo. Incluso pequeñas cantidades de ejercicio, como 10 minutos diarios, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares entre un 15% y un 20% en personas sedentarias.
La caminata en pendiente, además, aporta beneficios musculares notables. Según Harvard Health Publishing, incrementar gradualmente la inclinación mejora la activación de cuádriceps, glúteos y gemelos, eleva de forma segura el gasto calórico y optimiza la capacidad aeróbica sin aumentar la carga articular.
Lo que conviene tener en cuenta: el factor tiempo
La caminata con inclinación tiene una contrapartida que no debe ocultarse. El sistema 12-3-30 es menos eficiente en tiempo, porque se tardan más minutos en quemar las mismas calorías que corriendo a alta intensidad. Quien busque resultados en sesiones breves seguirá encontrando en correr una herramienta más rápida.
La conclusión técnica es, por tanto, una cuestión de prioridades: correr para máximo gasto en mínimo tiempo; caminar con inclinación para maximizar la grasa quemada protegiendo las articulaciones y manteniendo la constancia.
La valoración de El Vértice
En una época que premia lo inmediato y lo extremo, el debate entre caminar y correr deja una lección de sentido común que merece reivindicarse. La evidencia desmiente tanto al fanático del esfuerzo máximo como al que busca el atajo milagroso: no existe un único ejercicio superior, sino el que cada persona puede sostener en el tiempo sin lesionarse.
La caminata con inclinación, lejos de ser una moda de redes sociales sin fundamento, recupera una verdad antigua: la constancia moderada vence al heroísmo esporádico. El mejor entrenamiento no es el que agota en una sesión, sino el que se mantiene durante años. ¿No será que la disciplina serena, y no la intensidad efímera, sigue siendo la fórmula más fiable también fuera del gimnasio?
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