El nutricionista sostiene que las dietas restrictivas fallan y propone pautas concretas para comer menos sin vivir con ansiedad.
Comer menos a base de fuerza de voluntad suele acabar mal. Ese es el mensaje central que ha defendido el nutricionista Ismael Galancho, citado por Men’s Health Salud, al advertir de que luchar contra el hambre conduce una y otra vez al fracaso cuando se intenta perder peso.
Según explica el experto, el problema no es solo cuántas calorías se ingieren, sino la imposibilidad práctica de sostener una dieta restrictiva cuando el cuerpo y la mente empujan en sentido contrario. Su conclusión es clara: para controlar la ingesta calórica hay que seguir un patrón saludable, equilibrado y mantenible en el tiempo, sin entrar en una guerra constante con el apetito.
Por qué luchar contra el hambre suele acabar en fracaso
La idea que traslada Ismael Galancho rompe con una visión muy extendida en nutrición popular: la de que adelgazar depende únicamente de resistir. Según sus palabras, si una persona lucha contra el hambre, perderá la batalla una y otra vez. El motivo es sencillo: las estrategias demasiado rígidas rara vez se mantienen durante meses.
En ese punto, el nutricionista introduce un factor que a menudo se minusvalora en muchas recomendaciones dietéticas: la psicología de la alimentación. No basta con escoger alimentos teóricamente sanos. También importa cómo se presentan, cuánta variedad se ofrece en una misma comida y qué estímulos reactivan las ganas de seguir comiendo aunque ya exista cierta saciedad.
El mensaje de fondo cuestiona esa cultura de la restricción permanente que tantas veces se vende como disciplina. En la práctica, según el experto, una dieta que genera hambre constante está mal planteada si el objetivo es que la persona pueda cumplirla de forma estable.
Saciedad sensorial específica: por qué la variedad puede hacerte comer más
Uno de los conceptos clave mencionados por Galancho es la llamada saciedad sensorial específica. Se trata de un fenómeno por el cual, a medida que una persona come un alimento, ese alimento le produce menos placer. Sin embargo, eso no impide que siga teniendo apetito para otros sabores, texturas o combinaciones distintas.
En otras palabras, el organismo se cansa antes de un mismo estímulo que de una sucesión de estímulos distintos. De ahí que un plato nuevo, un sabor diferente o una textura alternativa puedan reactivar el deseo de comer, incluso cuando ya parecía suficiente.
Galancho matiza, no obstante, que una dieta variada no es mala. Su recomendación no pasa por comer siempre lo mismo, sino por variar a lo largo de la semana y no tanto dentro del mismo plato o de la misma comida. Es decir, diversidad en el patrón general, pero sin convertir cada comida en un escaparate de opciones.
La investigación que cita Ismael Galancho sobre variedad y exceso de ingesta
Para apoyar esa tesis, el nutricionista alude a una investigación firmada por Rolls et al. en 1981. Según resume, un grupo de estudiantes con hambre comió un tercio más cuando se les ofrecieron sándwiches con cuatro rellenos distintos —jamón, huevo, queso y tomate— que cuando solo se les daba una única variedad.
De acuerdo con la misma explicación, ocurrió algo parecido con los yogures. Cuando había tres opciones distintas en sabor, textura y color, los participantes comían más. En cambio, si solo cambiaba el sabor, pero no el resto de características sensoriales, ese efecto no se observaba del mismo modo.
La conclusión que extrae Galancho es directa: cuanto más diferentes son los alimentos disponibles, mayor es la probabilidad de comer más. Y eso ayuda a entender por qué los bufés suelen jugar en contra del autocontrol alimentario. No se trata solo de cantidad, sino de sobreestimulación.
Consejos para aumentar la saciedad sin caer en dietas imposibles
Frente al enfoque de la privación constante, el experto plantea varias pautas dirigidas a favorecer la saciedad de forma natural. Son consejos sencillos, pero apuntan a una idea de fondo muy relevante: organizar mejor el entorno de la comida puede ser más eficaz que confiarlo todo a la fuerza de voluntad.
- Reducir la variedad de alimentos, sabores y texturas en una misma comida.
- Servir la comida por etapas y no ponerlo todo a la vez sobre la mesa.
- Evitar los bufés, donde la abundancia de opciones empuja a comer en exceso.
- Elegir una sola fruta en lugar de una macedonia con muchas combinaciones.
- Hacer pausas entre un alimento y otro.
- Empezar por sabores intensos, como agrios, ácidos o picantes, para modular la saciedad.
Estas recomendaciones no buscan demonizar alimentos concretos, sino limitar la activación continua del apetito que provoca la diversidad excesiva en una misma sentada. Es una forma de intervenir sobre el comportamiento alimentario sin recurrir a prohibiciones extremas.
La ensalada variada no entra en el mismo problema
Galancho introduce además una excepción importante para evitar interpretaciones erróneas. Preguntado por la ensalada variada, señala que no hay problema. La razón, según explica, es que las verduras tienen baja densidad calórica y aportan mucha saciedad.
Ese matiz resulta clave. No toda variedad actúa igual ni tiene las mismas consecuencias. En alimentos de baja densidad calórica, como muchas verduras, la combinación de ingredientes no implica necesariamente un aumento problemático de la ingesta. Por eso, el mensaje del nutricionista no debe entenderse como una condena general a mezclar alimentos, sino como una advertencia frente a la variedad altamente estimulante y fácil de consumir en exceso.
Qué dice este enfoque sobre las dietas modernas
La reflexión de Ismael Galancho, tal como la recoge Men’s Health Salud, encaja con una crítica cada vez más extendida a las dietas milagro y a los planes excesivamente rígidos. Durante años se ha insistido en soluciones rápidas, menús cerrados y normas difíciles de sostener en la vida real. El resultado, en muchos casos, es el conocido círculo de restricción, ansiedad y abandono.
Frente a ese modelo, la idea de no luchar contra el hambre desplaza el foco hacia la adherencia. Es decir, hacia la capacidad de una persona para mantener sus hábitos sin sentir que vive en una renuncia permanente. Desde esa perspectiva, adelgazar no depende solo de comer menos durante unos días, sino de construir una rutina alimentaria compatible con la vida diaria.
También lanza un mensaje incómodo para cierta industria del adelgazamiento: si el método exige sufrir hambre de forma constante, probablemente no sea un método sólido a largo plazo. Y ese dato importa porque muchas estrategias comerciales siguen presentando la restricción severa como una prueba de compromiso personal, cuando el propio experto plantea que esa vía suele desembocar en el fracaso.
La clave no es resistir más, sino comer mejor
El planteamiento final de Galancho se resume en una idea sencilla, pero contundente: no se trata de librar una batalla contra el hambre, sino de diseñar una alimentación que ayude a sentirse saciado sin consumir más de lo necesario.
Según su análisis, la combinación de equilibrio, menor sobreestimulación y hábitos sostenibles ofrece más garantías que cualquier dieta basada únicamente en aguantar. En tiempos de consejos rápidos y recetas virales, su mensaje devuelve el debate a un terreno más serio: la nutrición eficaz no debería depender del castigo, sino de la estrategia.
Por eso, si el objetivo es perder peso o controlar la ingesta, la advertencia vuelve al punto de partida: luchar contra el hambre no suele funcionar. Lo que funciona, según el nutricionista, es entender cómo responde el cuerpo ante la comida y actuar en consecuencia.
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