Despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, puede ser una de las claves para evitar que el cambio de horarios desajuste el sueño durante el otoño.
Septiembre cambia el ritmo y el sueño termina pagando la factura
El verano deja atrás las altas temperaturas, pero para muchas personas los problemas para dormir no desaparecen con la llegada del otoño. El regreso al trabajo, los cambios de rutina y los horarios del fin de semana pueden mantener alterado el descanso.
Así lo explica Roser Gort, psicóloga especializada en sueño y divulgadora científica, que colabora con la Clínica del Sueño Estivill y participa en proyectos relacionados con el sueño, la salud mental y los ritmos circadianos.
La especialista utiliza una comparación sencilla para explicar qué sucede cuando termina el verano: la vida tiene 24 horas y no puede ampliarse, por lo que cuando una actividad gana espacio, necesariamente se lo resta a otra.
Durante las vacaciones, según Gort, las distintas áreas de la vida encuentran un mayor equilibrio. Trabajo, pareja, amigos, deporte y ocio pueden repartirse el tiempo de una manera diferente.
Pero llega septiembre y el trabajo vuelve a ocupar una parte mucho mayor del día.
El problema es que el resto de las actividades no desaparecen. El resultado es una acumulación de tensión que puede terminar manifestándose precisamente cuando llega la noche.
El sueño puede ser el aviso, no el problema
Gort explica que una persona puede llegar a la cama después de haber acumulado horas de tensión durante el día y encontrarse físicamente cansada, pero con la mente todavía activa.
Por eso plantea una idea fundamental: el insomnio o las dificultades para dormir no siempre son el origen del problema.
Para explicarlo, compara el sueño con el testigo luminoso de un automóvil. La luz que se enciende en el salpicadero no necesariamente es el problema en sí mismo, sino una señal que indica que hay que revisar qué está ocurriendo.
Aplicado al descanso, la especialista considera que cuando alguien comienza a dormir peor en septiembre conviene mirar qué ha cambiado durante el día, y no concentrarse exclusivamente en lo que ocurre cuando llega la hora de acostarse.
En su explicación, el desequilibrio aparece cuando uno de esos «quesitos» de la vida comienza a ocupar demasiado espacio a costa de los demás.
El cambio de rutina que más recomienda vigilar
Entre sus recomendaciones para mejorar el descanso durante el otoño destaca una especialmente concreta: mantener estable la hora de despertarse.
Gort aconseja levantarse siempre a la misma hora, también durante el fin de semana, especialmente en el caso de las personas que tienen dificultades para dormir.
La razón está en el funcionamiento del reloj interno del organismo.
Según explica la psicóloga, el cuerpo tiene un reloj interno que necesita tiempo para adaptarse a los cambios de horario. Cuando una persona modifica de golpe su horario habitual, ese reloj no consigue ajustarse inmediatamente.
La especialista utiliza como ejemplo un viaje con una diferencia horaria importante. Cuando una persona viaja al Caribe y existe una diferencia de seis horas, el organismo necesita varios días para adaptarse.
El principio sería similar con los horarios cotidianos, aunque a una escala mucho menor.
El problema de dormir dos horas más los fines de semana
El cambio más habitual se produce durante el fin de semana.
Una persona puede levantarse a su hora habitual entre semana y, cuando llega el sábado, dormir dos horas más. El domingo puede repetir un horario parecido antes de intentar recuperar el horario habitual el lunes.
Para Gort, ese cambio supone someter al organismo a una modificación demasiado rápida.
Su explicación es sencilla: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios de horario.
Por eso, si una persona se levanta habitualmente a las 7:00 y el sábado duerme hasta las 9:00, su reloj interno recibe de golpe una diferencia de dos horas.
El lunes, cuando vuelve a sonar el despertador a las 7:00, el organismo puede continuar funcionando con parte del retraso acumulado durante el fin de semana.
El resultado puede ser una sensación de desajuste que se prolonga durante varios días.
Por qué el domingo por la noche puede ser especialmente difícil
La especialista señala además una particularidad importante: no cuesta lo mismo adelantar que retrasar el horario de sueño.
Acostarse más tarde suele resultar sencillo. En cambio, intentar acostarse antes puede ser mucho más complicado.
Por eso puede ocurrir que una persona se acueste más tarde el viernes y el sábado sin dificultades, pero que el domingo intente recuperar su horario habitual y no consiga dormirse a la hora prevista.
En ese escenario, alguien puede meterse en la cama a las 23:00 y permanecer despierto hasta la 1:00.
Según la explicación de Gort, no todo tiene que atribuirse necesariamente a la preocupación por el lunes. El reloj interno puede seguir funcionando con el horario del fin de semana.
El reloj biológico necesita tiempo para adaptarse
La clave, según la especialista, no consiste necesariamente en evitar cualquier modificación horaria.
El problema aparece cuando el cambio se produce demasiado deprisa.
Gort resume esta idea señalando que el organismo puede adaptarse a diferentes horarios si dispone del tiempo necesario para hacerlo. El problema surge cuando se modifica el horario de manera brusca y se espera que el cuerpo responda inmediatamente.
Esta diferencia resulta especialmente relevante durante el otoño, cuando muchas personas vuelven a rutinas laborales y escolares después de las vacaciones.
La llegada de septiembre introduce cambios en los horarios, las obligaciones y la distribución del tiempo, y todos ellos pueden terminar influyendo en el descanso.
El calor también afecta al descanso durante el verano
Aunque el foco de la especialista está puesto en los cambios de rutina, el artículo también recuerda que las temperaturas elevadas pueden dificultar el sueño.
Durante el verano, dormir puede resultar especialmente complicado cuando la temperatura del dormitorio es demasiado alta.
El texto sitúa la temperatura adecuada para el descanso aproximadamente entre 18 y 21 grados y explica que, si una habitación alcanza los 29 grados, el organismo puede tener dificultades para expulsar el calor y entrar en las condiciones necesarias para conciliar el sueño.
La consecuencia puede ser una reducción de las horas de descanso y una sensación de no haber dormido suficientemente.
Con la llegada del otoño, el descenso de las temperaturas puede facilitar las condiciones ambientales para dormir. Sin embargo, el cambio térmico no resuelve necesariamente los problemas de sueño si la rutina diaria continúa desajustada.
La recomendación no tiene que aplicarse al milímetro a todo el mundo
La propia especialista introduce un matiz importante.
Las personas que duermen bien no necesitan obsesionarse con cumplir el horario al minuto. La recomendación adquiere especial relevancia para quienes ya tienen dificultades para dormir.
En estos casos, mantener estable la hora de despertarse puede ser uno de los primeros aspectos que conviene revisar.
La explicación de Gort sitúa el foco en algo que suele pasar desapercibido: el descanso nocturno también está condicionado por lo que ocurre durante el día.
Cuando septiembre devuelve al trabajo y las obligaciones el protagonismo que habían perdido durante el verano, el equilibrio diario puede cambiar. Y ese cambio puede terminar apareciendo precisamente cuando llega la noche.
La clave está en no cambiar el horario de golpe
La idea central de la especialista puede resumirse en una recomendación sencilla: dar tiempo al cuerpo para adaptarse a los cambios de horario.
Dormir más durante el fin de semana puede parecer una manera lógica de recuperar el descanso perdido, pero modificar bruscamente la hora de levantarse puede contribuir a desajustar el reloj interno.
Por eso, para quienes tienen dificultades para dormir, mantener una hora de despertar estable durante toda la semana aparece como uno de los primeros hábitos que Gort recomienda revisar.
El otoño cambia las temperaturas, pero también cambia los ritmos. Y, según esta especialista en sueño, el problema puede no estar únicamente en cómo dormimos, sino en cómo estamos organizando las horas que preceden al momento de meternos en la cama.
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