Volver a entrenar después del verano puede traer las temidas agujetas, pero el dolor no significa que el entrenamiento haya sido más eficaz. Los especialistas explican qué creencias conviene desterrar.
Septiembre vuelve a poner las agujetas en el centro
Con la llegada de septiembre, muchas personas recuperan sus rutinas deportivas después de semanas con menos actividad o con horarios diferentes. La motivación por volver a entrenar puede ser alta, pero también pueden aparecer agujetas y molestias musculares durante los primeros días.
Este regreso a la actividad física suele estar acompañado de numerosas creencias sobre el dolor posterior al ejercicio. Algunas se han repetido durante años hasta convertirse prácticamente en verdades populares.
Los especialistas de Reflex han recopilado y desmontado varios de estos mitos, especialmente relevantes cuando se retoma el entrenamiento después de un periodo de menor actividad.
La principal recomendación pasa por una idea sencilla: volver al ejercicio de manera progresiva y permitir que los músculos se adapten.
¿Las agujetas aparecen por el ácido láctico?
Uno de los mitos más extendidos sostiene que las agujetas aparecen debido a la acumulación de ácido láctico.
Según los especialistas citados en la información, esta explicación es falsa.
Las agujetas, conocidas también como dolor muscular de aparición tardía, suelen aparecer después de realizar un ejercicio intenso o movimientos a los que el cuerpo no está acostumbrado. El riesgo puede aumentar especialmente cuando se incrementa la intensidad del entrenamiento.
Por eso, después de un periodo de inactividad, intentar recuperar inmediatamente el nivel anterior puede favorecer la aparición de molestias.
La estrategia indicada por los expertos consiste en retomar la actividad de forma progresiva, dando tiempo al músculo para adaptarse nuevamente al esfuerzo.
Estirar después de entrenar no evita necesariamente las agujetas
Otro de los consejos que se han transmitido durante años es que estirar después de hacer ejercicio evita las agujetas.
Los especialistas citados también cuestionan esta afirmación.
Los estiramientos pueden contribuir a trabajar la movilidad, pero la información aportada señala que no existe evidencia de que realizarlos después del entrenamiento prevenga las agujetas o consiga reducirlas de manera significativa.
Por tanto, convertir los estiramientos posteriores al ejercicio en una fórmula específica para evitar el dolor muscular no estaría justificado según los expertos mencionados.
En su lugar, la prevención pasa por combinar movimiento adaptado, recuperación y descanso.
Tener más agujetas no significa haber entrenado mejor
Existe otra creencia especialmente extendida entre quienes entrenan: cuanto más dolor se tenga al día siguiente, mejor habrá funcionado la sesión.
Los especialistas rechazan esta relación.
El dolor posterior al ejercicio no es un indicador de la eficacia de un entrenamiento. Una persona puede completar una sesión correctamente, conseguir un buen rendimiento y no experimentar molestias importantes al día siguiente.
Por eso, utilizar las agujetas como medida para valorar si un entrenamiento ha sido bueno puede llevar a conclusiones equivocadas.
El objetivo debería estar en mantener la constancia, una intensidad adecuada y una recuperación positiva, en lugar de intentar provocar dolor después de cada sesión.
¿Hay que quedarse quieto si aparecen molestias?
Tampoco sería correcto asumir que cualquier dolor muscular obliga a detener por completo la actividad.
Ante una molestia leve, los especialistas recomiendan mantener cierta actividad y adaptar el movimiento a las sensaciones del cuerpo. De esta manera, el reposo absoluto no tiene por qué ser la única respuesta ante una molestia menor.
La clave está en ajustar la actividad y evitar forzar.
Sin embargo, existe una diferencia importante entre una molestia leve y un dolor que presenta otras características.
Si el dolor es intenso, persiste, empeora o limita el movimiento, la recomendación recogida en la información es consultar con un profesional sanitario.
La vuelta al entrenamiento debe ser progresiva
Después de un periodo de menor actividad, intentar recuperar de golpe el nivel anterior puede resultar contraproducente.
El cuerpo necesita adaptarse nuevamente al ejercicio, por lo que la vuelta a los entrenamientos debe plantearse de manera progresiva.
Esto es especialmente importante cuando se introducen ejercicios diferentes de los habituales o se aumenta considerablemente la intensidad.
Las agujetas pueden aparecer precisamente en estas circunstancias: después de realizar un ejercicio al que no estamos acostumbrados o de someter al organismo a una intensidad superior a la habitual.
Por eso, la vuelta a la rutina deportiva no debería plantearse únicamente desde la motivación por recuperar rápidamente el rendimiento.
Los cuatro mitos sobre las agujetas y el dolor muscular
A modo de resumen, los especialistas citados desmontan cuatro creencias habituales:
- Las agujetas no aparecen por la acumulación de ácido láctico.
- Estirar después de entrenar no ha demostrado prevenirlas ni reducirlas significativamente.
- Tener más dolor al día siguiente no significa haber entrenado mejor.
- Una molestia leve no implica necesariamente que haya que permanecer completamente en reposo.
La idea que se repite en todos los casos es la necesidad de adaptar el ejercicio al estado del cuerpo.
Dolor muscular y agujetas no deben marcar el éxito del entrenamiento
El regreso al gimnasio o a cualquier otra actividad deportiva después del verano puede convertirse en una oportunidad para recuperar hábitos saludables, pero las primeras sesiones no deberían convertirse en una competición contra el propio cuerpo.
Las agujetas forman parte de la experiencia de muchas personas cuando realizan ejercicios nuevos, más intensos o diferentes de los habituales, pero su aparición no determina por sí misma la calidad de una sesión.
La constancia tiene mayor importancia que buscar deliberadamente el dolor.
Entrenar bien no significa necesariamente acabar con agujetas. Una rutina adecuada, una intensidad adaptada y una recuperación suficiente son los elementos que los especialistas citados sitúan por delante de la idea de que el dolor posterior sea una señal de éxito.
Y cuando las molestias dejan de ser leves y se mantienen, empeoran, son intensas o dificultan el movimiento, ya no se trata de ignorarlas: conviene acudir a un profesional sanitario.
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