Empezar a hacer ejercicio después de los 60 no exige pasar horas en el gimnasio. Una rutina de fuerza de unos 30 minutos, combinada con caminatas en los días de recuperación, puede ser un punto de partida progresivo, según las recomendaciones recogidas por MARCA y las pautas generales de actividad física para adultos mayores.
Entrenar fuerza a los 60: menos intensidad y más constancia
Una de las principales barreras para empezar a entrenar a partir de los 60 años es pensar que hace falta levantar mucho peso o completar entrenamientos largos. La propuesta de los especialistas citados en la información parte precisamente de lo contrario: sesiones relativamente cortas, ejercicios sencillos y progresión gradual.
El entrenador y fisioterapeuta Sergio López López, citado en informaciones sobre entrenamiento para mayores, plantea que una mujer de 60 años que nunca haya trabajado con pesas puede comenzar con sesiones de fuerza de unos 30 minutos y alternarlas con caminatas de entre 20 y 40 minutos durante los días de descanso.
La entrenadora Blanca Pombal coincide en la conveniencia de comenzar con aproximadamente media hora cuando no existe experiencia previa con las pesas. Su planteamiento consiste en trabajar de forma sencilla los diferentes grupos musculares, sin convertir las primeras semanas en una prueba de resistencia.
La clave, por tanto, no está en entrenar al máximo desde el primer día. El objetivo inicial es conseguir que el ejercicio se convierta en un hábito sostenible.
Qué recomienda la OMS después de los 60
La recomendación de realizar fuerza no es una moda vinculada al gimnasio. Forma parte de las actuales pautas internacionales de actividad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos mayores realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa, o una combinación equivalente.
Además, aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, trabajando los principales grupos musculares. Para las personas mayores también recomienda actividades que combinen fuerza y equilibrio al menos tres días por semana, especialmente por su relación con la capacidad funcional y la prevención de caídas.
Esto significa que caminar y hacer fuerza no son actividades enfrentadas. Cumplen funciones diferentes y pueden formar parte de un mismo programa.
Por qué conviene combinar fuerza y caminatas
Caminar es una actividad accesible para buena parte de la población y puede utilizarse como actividad aeróbica moderada. El entrenamiento de fuerza, en cambio, introduce un estímulo específico sobre la musculatura.
Los CDC señalan que las personas mayores necesitan combinar actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios destinados a mejorar el equilibrio. Entre las actividades de fuerza incluyen levantar pesas, utilizar bandas de resistencia y realizar ejercicios con el propio peso corporal.
Por eso, alternar ambos tipos de actividad puede resultar más completo que limitarse exclusivamente a caminar.
Una posible estructura inicial podría ser:
- Día 1: fuerza durante unos 30 minutos.
- Día 2: caminata de 20-40 minutos.
- Día 3: descanso o actividad ligera.
- Día 4: fuerza durante unos 30 minutos.
- Día 5: caminata de 20-40 minutos.
- Día 6: actividad ligera o paseo.
- Día 7: descanso.
Esta distribución es un ejemplo orientativo, no una prescripción médica. La frecuencia y la intensidad deben adaptarse a la condición física, experiencia y posibles problemas de salud de cada persona.
El error de intentar recuperar el tiempo perdido
Uno de los problemas habituales cuando alguien comienza a entrenar después de muchos años es querer avanzar demasiado rápido.
La información recogida por MARCA subraya precisamente la importancia de una progresión razonable. López López señala que si el organismo todavía muestra claramente las consecuencias de la sesión anterior, puede ser preferible reducir la carga, modificar el entrenamiento o esperar antes de volver a exigir al cuerpo.
Entrenar más no significa necesariamente progresar más rápido.
La OMS también recomienda comenzar de forma moderada y aumentar progresivamente la actividad cuando sea necesario. Sus recomendaciones contemplan además que las personas con limitaciones derivadas de su estado de salud sean tan activas como permitan sus capacidades y condiciones.
Qué ejercicios de fuerza pueden utilizarse
Para empezar no es imprescindible disponer de una máquina de gimnasio.
Los CDC incluyen entre las posibilidades de fortalecimiento muscular:
- Pesas o mancuernas.
- Bandas elásticas de resistencia.
- Ejercicios con el peso corporal.
- Determinadas posturas de yoga.
- Actividades cotidianas que impliquen resistencia muscular.
El trabajo debería involucrar los principales grupos musculares: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Un principio especialmente importante es aprender primero el movimiento y después aumentar la dificultad.
No tiene demasiado sentido comenzar levantando grandes cargas si la técnica todavía no está dominada.
Las sentadillas son un ejemplo sencillo
El propio Sergio López López ha explicado en otros contenidos sobre entrenamiento después de los 60 que las sentadillas y caminar cumplen funciones diferentes y no pueden considerarse equivalentes.
Según su explicación, caminar aporta un trabajo continuado relacionado con la actividad cardiovascular y la movilidad, mientras que una sentadilla exige generar fuerza para desplazar el propio peso corporal.
Esta diferencia es importante porque ayuda a desmontar una idea frecuente: que caminar mucho puede sustituir completamente al entrenamiento de fuerza.
No se trata de elegir entre caminar o hacer fuerza. Se trata de combinar estímulos diferentes.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer?
No existe una cifra universal que sirva para todas las personas de 60 años.
Los CDC utilizan como referencia general 8-12 repeticiones por ejercicio dentro de las actividades de fortalecimiento, comenzando al menos con una serie y pudiendo aumentar posteriormente a dos o tres series cuando resulte apropiado.
Pero una persona sedentaria que comienza desde cero no debería interpretar esa cifra como una obligación de alcanzar inmediatamente un determinado volumen.
La técnica, el control del movimiento y la respuesta del organismo tienen prioridad.
Si aparece dolor, mareo, falta de aire desproporcionada u otros síntomas preocupantes, el entrenamiento debe detenerse y valorarse la situación.
Caminar en los días de descanso también cuenta
Los días sin entrenamiento de fuerza no tienen por qué convertirse necesariamente en jornadas de inactividad absoluta.
Una caminata tranquila puede ayudar a mantener el movimiento y formar parte del volumen semanal de actividad física. La intensidad debe adaptarse a cada persona: una misma velocidad puede representar un esfuerzo moderado para alguien y un esfuerzo elevado para otra persona.
Los CDC recuerdan precisamente que la intensidad es individual y depende de la condición física y del estado de salud.
Por eso, los 20-40 minutos de caminata propuestos por López deben entenderse como una referencia práctica, no como una cifra que deba cumplirse obligatoriamente todos los días.
El objetivo real: conservar autonomía
El interés del entrenamiento después de los 60 va mucho más allá de conseguir una determinada apariencia física.
Las recomendaciones internacionales relacionan la actividad física en edades avanzadas con mejoras en la capacidad funcional, la salud cardiovascular, la salud ósea y otros indicadores de salud. En el caso de las actividades que trabajan fuerza y equilibrio, existe además un interés específico por mantener la capacidad para realizar las tareas cotidianas y reducir el riesgo de caídas.
Levantarse de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa, caminar durante un periodo prolongado o mantener el equilibrio son acciones cotidianas que requieren capacidades físicas.
Por eso, entrenar fuerza a los 60 no significa necesariamente prepararse para levantar grandes pesos. También significa preparar el cuerpo para seguir haciendo con autonomía las actividades habituales.
La rutina debe adaptarse a cada persona
Una mujer de 60 años que lleva años haciendo ejercicio no parte del mismo punto que otra que nunca ha realizado entrenamiento de fuerza.
También pueden existir diferencias importantes relacionadas con lesiones anteriores, enfermedades crónicas, medicación, problemas articulares o cardiovasculares y nivel de movilidad.
Por eso, las recomendaciones generales no sustituyen una valoración individual cuando existen problemas de salud o dudas sobre la seguridad del ejercicio.
La propia OMS contempla que las personas con enfermedades crónicas o limitaciones físicas adapten la actividad a sus capacidades y condiciones.
La constancia pesa más que el entrenamiento espectacular
La idea que se desprende de esta propuesta es sencilla: no hace falta empezar fuerte; hace falta empezar de forma que se pueda continuar.
Treinta minutos de fuerza dos veces por semana pueden representar un comienzo razonable para una persona que nunca ha utilizado pesas, especialmente si se combinan con caminatas y se incrementa progresivamente la actividad.
Con el tiempo, la frecuencia, el volumen o la resistencia pueden modificarse según la evolución individual.
La OMS establece como referencia general al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular, mientras que la actividad aeróbica debería acumular entre 150 y 300 minutos semanales a intensidad moderada para obtener beneficios sustanciales.
La conclusión es clara: a los 60 años no es tarde para empezar a entrenar fuerza. Lo importante es que el inicio sea progresivo, que los ejercicios estén bien ejecutados y que el programa pueda mantenerse a largo plazo.
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