El doctor Jose Antonio, cofundador de la ISSN, sitúa proteína, creatina, beta-alanina, bicarbonato, nitratos y omega-3 entre los suplementos más útiles para quienes entrenan.
El mercado de los suplementos deportivos vive una auténtica explosión, pero tomar más productos no significa necesariamente estar más sano ni rendir más. El doctor Jose Antonio, profesor de Nova Southeastern University y cofundador y CEO de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), pone el foco en una idea mucho más sencilla: primero hay que entrenar y cubrir las necesidades básicas; después, determinados suplementos pueden aportar beneficios concretos.
Durante su participación en el congreso ISSN Europe 2026 + SIDANE VIII, celebrado en Málaga, Antonio repasó los productos que considera más relevantes para el rendimiento y la recuperación. Su lista incluye proteína, creatina, beta-alanina, bicarbonato sódico, nitratos y omega-3.
Y entre sus recomendaciones aparece un alimento cotidiano que muchos consumidores siguen mirando con sospecha: el café.
El café, mucho más que cafeína
Antonio defiende que el café no debe analizarse únicamente por su contenido en cafeína.
La ISSN publicó en 2023 una revisión específica sobre café y rendimiento deportivo en la que concluyó que esta bebida contiene cientos de compuestos y que sus componentes pueden ejercer efectos neuromusculares, antioxidantes, cognitivos y metabólicos. La revisión señala además que el café o algunos de sus componentes pueden mejorar distintos parámetros del rendimiento físico, aunque no todos los estudios obtienen los mismos resultados.
De ahí la afirmación de Antonio: «El café es una de las bebidas más saludables que puedes consumir», según recoge la entrevista publicada por El Español.
La evidencia científica exige, sin embargo, introducir un matiz. La ISSN considera que el café puede ser seguro y beneficioso para personas sanas y físicamente activas dentro de determinadas cantidades, pero también reconoce que los efectos dependen de factores como la dosis, el momento de consumo, la sensibilidad individual y el hábito de consumo.
¿Cuánto café puede ser razonable?
La posición de la ISSN sobre café y rendimiento sitúa una pauta orientativa de aproximadamente 2 a 4 tazas, equivalentes a unos 473-946 mililitros, dependiendo del tamaño corporal y la sensibilidad individual.
Para mejorar el rendimiento deportivo, la revisión estima una cantidad de cafeína de aproximadamente 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, consumida alrededor de 60 minutos antes del ejercicio.
No significa que cuatro tazas sean necesarias para todo el mundo.
La propia ISSN advierte de que la composición del café cambia según el tipo de grano, el tueste, la molienda, la preparación y el tamaño de la ración. Por eso, dos cafés aparentemente iguales pueden proporcionar cantidades diferentes de cafeína.
Además, la tolerancia individual importa. Una cantidad que una persona tolera sin problemas puede provocar en otra nerviosismo, alteraciones del sueño u otros efectos adversos.
1. Proteína: la base para construir músculo
La proteína encabeza la lista de Antonio.
No resulta extraño. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para numerosos procesos fisiológicos y desempeña un papel fundamental en la reparación y adaptación muscular después del ejercicio.
La ISSN mantiene una posición específica sobre proteína y ejercicio para personas sanas físicamente activas y analiza tanto la cantidad total como la calidad, las fuentes y la distribución de la ingesta.
Pero hay una diferencia importante entre necesitar suficiente proteína y comprar necesariamente un bote de proteína en polvo.
Los suplementos pueden resultar prácticos cuando la alimentación no permite alcanzar las necesidades individuales. No convierten por sí solos una dieta deficiente en una dieta adecuada.
La proteína en polvo es una herramienta de conveniencia, no un sustituto automático de una alimentación equilibrada.
2. Creatina: uno de los suplementos con mayor respaldo deportivo
La creatina ocupa el segundo puesto de la lista de Antonio.
Su interés está relacionado con el sistema energético utilizado en esfuerzos de alta intensidad. Es uno de los suplementos deportivos que más investigación científica ha acumulado y se utiliza especialmente en disciplinas que requieren fuerza, potencia o esfuerzos repetidos.
Su popularidad no procede únicamente de las redes sociales. La propia ISSN lleva años publicando revisiones sobre creatina y ejercicio dentro de su literatura científica sobre nutrición deportiva.
Eso no significa que cualquier persona necesite tomarla.
El beneficio depende del objetivo y del tipo de actividad física. Para una persona que no entrena, añadir creatina no sustituye el estímulo producido por el ejercicio.
3. Beta-alanina: pensada para esfuerzos intensos
La beta-alanina aparece en tercer lugar.
Su interés deportivo está relacionado con el aumento de los niveles musculares de carnosina, un compuesto implicado en la regulación de la acidez durante determinados esfuerzos intensos.
La literatura revisada por la ISSN apunta a efectos más claros en actividades de aproximadamente 1 a 4 minutos, aunque los resultados dependen del tipo de ejercicio y del protocolo utilizado.
Por tanto, no debe presentarse como un suplemento universal para cualquier persona que vaya al gimnasio.
Su utilidad tiene más sentido cuando existe un objetivo deportivo concreto que encaja con el tipo de esfuerzo en el que puede producir beneficios.
4. Bicarbonato sódico: un suplemento con una finalidad específica
El bicarbonato sódico puede parecer una recomendación extraña fuera del ámbito deportivo.
Sin embargo, tiene una base fisiológica relacionada con la capacidad del organismo para afrontar determinadas situaciones de elevada intensidad.
Su interés está precisamente en que puede contribuir a mejorar el rendimiento en ejercicios en los que la acumulación de iones de hidrógeno y la acidosis asociada al esfuerzo tienen importancia.
Pero hay una advertencia práctica evidente: no es un producto que deba incorporarse a una rutina de suplementación sin criterio.
Su utilización puede producir molestias gastrointestinales y la dosis debe individualizarse. Por eso, que aparezca entre los suplementos destacados por Antonio no significa que sea apropiado para cualquier usuario.
5. Nitratos: el papel de la alimentación también cuenta
Los nitratos constituyen otro de los elementos que Antonio sitúa entre los principales suplementos relacionados con el rendimiento.
Una de las fuentes alimentarias más conocidas son las verduras ricas en nitratos, especialmente la remolacha.
Su interés deportivo está relacionado con las rutas que permiten generar óxido nítrico y con sus posibles efectos sobre la eficiencia del ejercicio.
Esta es precisamente una de las cuestiones que desmontan la idea de que toda mejora deportiva tiene que proceder de un bote de suplementos.
En determinados casos, la estrategia nutricional puede empezar en el supermercado y no en una tienda especializada en suplementos.
6. Omega-3: especialmente relevante cuando falta pescado
El sexto elemento de la lista son los ácidos grasos omega-3.
Antonio destaca especialmente este suplemento porque muchas personas no consumen suficiente pescado. Los omega-3 incluyen diferentes ácidos grasos, entre ellos ALA, EPA y DHA. Los dos últimos se encuentran principalmente en pescados y otros productos del mar.
Los NIH recuerdan que el EPA y el DHA pueden obtenerse directamente de alimentos marinos y que los suplementos incluyen productos como aceite de pescado, aceite de kril y preparados de algas.
Pero tampoco aquí vale la regla de «cuanto más, mejor».
Los resultados cardiovasculares de los suplementos de omega-3 no son uniformes para todas las poblaciones y objetivos. Por ejemplo, el ensayo VITAL, con 25 871 participantes, no encontró una reducción significativa de los principales eventos cardiovasculares combinados con la suplementación analizada, aunque sí observó una reducción estadísticamente significativa del infarto de miocardio total.
La conclusión práctica es sencilla: los omega-3 tienen interés nutricional, pero la indicación concreta depende de la dieta y de las circunstancias de cada persona.
Magnesio y vitamina D: populares, pero no imprescindibles para todos
El magnesio y la vitamina D se han convertido en dos de los suplementos más populares entre quienes entrenan.
Antonio no los descarta. Al contrario: los coloca dentro de su Top 10, pero por detrás de los seis suplementos que considera prioritarios para rendimiento y recuperación.
El magnesio es un mineral esencial que interviene en la función muscular y nerviosa, además de participar en procesos relacionados con la producción de proteínas, la regulación de la glucosa y la presión arterial.
La vitamina D también cumple funciones esenciales, especialmente en la salud ósea, la absorción de calcio, la función muscular y el sistema inmunitario.
El problema aparece cuando se pasa de corregir una deficiencia a asumir que cualquier persona sana necesita suplementarse.
La evidencia disponible no respalda convertir la vitamina D o el magnesio en una obligación universal para todas las personas que hacen ejercicio.
El mensaje más importante: sin entrenamiento, los suplementos no hacen milagros
La parte más interesante de las declaraciones de Antonio quizá no sea su lista de productos.
Es su advertencia sobre el error de pensar que un suplemento puede sustituir al entrenamiento.
Un batido de proteína no genera por sí solo hipertrofia. La creatina no reemplaza el entrenamiento de fuerza. La cafeína no convierte una sesión inexistente en una sesión efectiva.
La nutrición deportiva funciona como una pieza dentro de un sistema mucho mayor.
Ese sistema incluye:
- Entrenamiento adecuado.
- Alimentación suficiente y equilibrada.
- Proteína y energía suficientes.
- Descanso y recuperación.
- Hidratación.
- Suplementación cuando existe un objetivo concreto.
El orden importa.
La moda de los suplementos ha creado una falsa sensación de necesidad
Las redes sociales han convertido la suplementación deportiva en un mercado de enorme visibilidad.
Magnesio para dormir, creatina para ganar músculo, vitamina D para las defensas, omega-3 para el corazón, cafeína para entrenar y decenas de productos adicionales compiten por la atención del consumidor.
El problema es que tener evidencia de que un compuesto puede producir un efecto no equivale a demostrar que todas las personas necesitan tomarlo.
También importa la magnitud del efecto, el objetivo, la dosis, el estado nutricional previo y las características de cada individuo.
Por eso, la lista de Antonio debe interpretarse como una clasificación orientada al rendimiento y la recuperación deportiva, no como una receta médica para toda la población.
La diferencia entre suplementar y tratar una deficiencia
Hay además una distinción que suele desaparecer en las conversaciones sobre suplementos.
Una persona con una deficiencia de vitamina D, por ejemplo, no está en la misma situación que otra con niveles adecuados que decide tomar vitamina D simplemente porque entrena.
Lo mismo ocurre con otros micronutrientes.
La suplementación puede ser especialmente útil cuando existe una necesidad concreta que no se cubre mediante la alimentación o cuando un profesional sanitario determina una indicación específica.
La medicina nutricional no consiste en tomar más cápsulas, sino en corregir necesidades reales.
¿Qué queda entonces en el Top 10 de Antonio?
Según la entrevista, después de sus seis principales suplementos para rendimiento y recuperación aparecen vitamina D, magnesio y cafeína, entre otros, dentro de su Top 10.
La cafeína merece una consideración especial porque puede consumirse tanto como suplemento como mediante alimentos y bebidas.
La ISSN ha concluido que la cafeína puede mejorar diferentes aspectos del rendimiento deportivo, aunque los efectos varían entre individuos y dependen de la dosis.
En el caso del café, además, la bebida contiene numerosos compuestos que no están presentes cuando se consume cafeína aislada.
Por eso Antonio insiste en que café y cafeína no son exactamente lo mismo.
La conclusión que desmonta la fiebre de las cápsulas
La entrevista deja una conclusión bastante menos espectacular que muchas de las recomendaciones que circulan por Internet, pero probablemente más útil.
No existe un suplemento capaz de sustituir una buena alimentación y un entrenamiento constante.
La proteína puede facilitar el cumplimiento de las necesidades proteicas. La creatina puede ayudar en determinados objetivos de fuerza y potencia. La beta-alanina, el bicarbonato y los nitratos tienen aplicaciones más específicas. Los omega-3 pueden ser interesantes cuando la dieta aporta poco pescado.
Y el café, lejos de ser simplemente una fuente de cafeína, contiene una combinación compleja de compuestos bioactivos.
La evidencia científica de la ISSN respalda algunos de estos usos, pero también deja claro que la respuesta depende del contexto y que todavía existen áreas donde se necesita más investigación.
La regla más sencilla, por tanto, sigue siendo la más difícil de vender: entrenar, comer bien, dormir y utilizar suplementos solo cuando aporten algo que realmente se necesita.
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