Un estudio con casi 150 000 personas durante hasta 30 años relaciona entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza con menor mortalidad. La combinación con ejercicio aeróbico ofrece los mejores resultados.
El entrenamiento de fuerza podría ser una de las herramientas más accesibles para favorecer un envejecimiento saludable. Una amplia investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine ha encontrado una asociación entre realizar regularmente ejercicios de fortalecimiento muscular y un menor riesgo de muerte prematura.
El dato que más destaca es concreto: quienes dedicaban entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza presentaban un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 13 % inferior respecto a quienes no realizaban este tipo de ejercicio.
Pero hay un matiz fundamental. Más entrenamiento no significó necesariamente más protección. Por encima de las dos horas semanales de ejercicios de fuerza, los investigadores no observaron una reducción adicional estadísticamente significativa del riesgo.
Y existe otro resultado todavía más relevante para quien busca cuidar su salud: combinar fuerza y ejercicio aeróbico se asoció con los mayores beneficios.
Qué descubrió el estudio sobre entrenamiento de fuerza y longevidad
La investigación reunió información procedente de casi 150 000 enfermeros y otros profesionales sanitarios de Estados Unidos, incluidos en tres grandes estudios y seguidos durante un periodo que alcanzó los 30 años.
Cada dos años, los participantes informaban sobre el tiempo dedicado tanto al entrenamiento de fuerza como a actividades aeróbicas, entre ellas caminar, montar en bicicleta o nadar.
Durante el periodo estudiado se produjeron casi 36 000 fallecimientos. Los investigadores utilizaron esos datos para analizar la relación entre los hábitos de actividad física y el riesgo de mortalidad.
Los resultados apuntaron a una especie de franja especialmente favorable: entre una hora y media y dos horas de entrenamiento de fuerza a la semana.
En concreto, realizar entre 90 y 120 minutos semanales se asoció con:
- 13 % menos riesgo de mortalidad por cualquier causa.
- 19 % menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.
- 27 % menos riesgo de mortalidad por enfermedades neurológicas, principalmente demencia.
Estos porcentajes representan asociaciones estadísticas, no una garantía individual de protección frente a una determinada enfermedad.
Fuerza y ejercicio aeróbico: la combinación con mejores resultados
El estudio refuerza una idea importante: no es necesario elegir entre levantar pesas y realizar ejercicio cardiovascular.
Las mayores reducciones de riesgo aparecieron precisamente entre quienes combinaban ambos tipos de actividad.
Realizar aproximadamente los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada habitualmente recomendados se relacionó por sí mismo con una reducción del riesgo de mortalidad de entre el 26 % y el 43 %, dependiendo de los patrones analizados.
Sin embargo, cuando esta actividad se combinaba con una o dos horas semanales de entrenamiento de fuerza, la reducción asociada del riesgo alcanzaba aproximadamente el 45 %.
Esto convierte a la combinación de actividad aeróbica y fortalecimiento muscular en uno de los resultados más interesantes de la investigación.
Dos horas parecen suficientes: más no siempre significa mejor
Uno de los aspectos más llamativos es que los beneficios asociados al entrenamiento de fuerza no aumentaron indefinidamente conforme crecían las horas de ejercicio.
Después de aproximadamente dos horas semanales, el estudio no encontró una disminución adicional significativa de la mortalidad.
Esto no significa que entrenar más de dos horas sea perjudicial ni que exista un límite universal de ejercicio saludable. Significa únicamente que, en esta investigación observacional, no se detectó un beneficio adicional significativo sobre el riesgo de mortalidad más allá de ese nivel.
La diferencia es importante.
Tampoco significa que una persona que entrene para aumentar masa muscular, mejorar su rendimiento deportivo o recuperarse de determinadas limitaciones deba restringir necesariamente sus sesiones a 120 minutos.
¿Por qué tener músculos fuertes puede favorecer la longevidad?
La explicación va mucho más allá de disponer de mayor fuerza física.
El músculo esquelético desempeña un importante papel metabólico. No es simplemente el tejido que permite levantar una pesa, caminar o subir unas escaleras.
El profesor de fisiología del ejercicio clínico Jack McNamara, de la Universidad del Este de Londres y ajeno al estudio, ha explicado que el músculo participa de manera decisiva en el procesamiento de la glucosa después de comer.
La insulina facilita que los músculos absorban glucosa del torrente sanguíneo para utilizarla como energía o almacenarla en forma de glucógeno.
Mantener una musculatura funcional puede contribuir, por tanto, al control de la glucemia y la salud metabólica, factores estrechamente relacionados con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las patologías cardiovasculares.
El músculo también funciona como un órgano metabólico
Existe otra cuestión menos conocida por buena parte de la población.
Cuando los músculos se contraen durante la actividad física liberan diferentes moléculas señalizadoras, entre ellas las denominadas mioquinas.
Estas sustancias participan en mecanismos de comunicación entre el músculo y otras partes del organismo.
De esta manera, la actividad muscular está relacionada con procesos que afectan al hígado, tejido adiposo, sistema cardiovascular, huesos y cerebro.
El entrenamiento de resistencia regular también puede favorecer diferentes indicadores cardiovasculares y contribuir al mantenimiento de la capacidad funcional conforme avanza la edad.
Por eso, preservar la masa y la fuerza muscular durante el envejecimiento tiene implicaciones que van mucho más allá de la apariencia física.
La fuerza puede convertirse en un indicador de salud
La relación entre fuerza muscular y salud tampoco constituye una hipótesis completamente nueva.
Uno de los indicadores más estudiados es la fuerza de agarre, es decir, la capacidad para ejercer presión con la mano.
Una amplia investigación publicada anteriormente en The Lancet, con más de 139 000 participantes, encontró que una menor fuerza de agarre estaba relacionada con un mayor riesgo de mortalidad y diferentes problemas cardiovasculares.
La fuerza muscular también adquiere especial importancia durante el envejecimiento porque contribuye a mantener la movilidad y autonomía.
Una musculatura funcional puede ayudar a reducir la vulnerabilidad ante caídas, mientras que conservar fuerza y equilibrio resulta especialmente relevante para mantener la independencia durante la vejez.
El posible vínculo entre fuerza, cerebro y demencia
El nuevo estudio encontró una de sus asociaciones más llamativas en las enfermedades neurológicas: un 27 % menos de riesgo de mortalidad por estas patologías entre quienes realizaban la cantidad de entrenamiento de fuerza asociada a los mejores resultados.
Sin embargo, este apartado requiere especial prudencia.
Los mecanismos que podrían relacionar directamente el entrenamiento de fuerza con la protección cerebral son menos concluyentes que los conocidos respecto a la salud metabólica y cardiovascular.
Entre las posibles explicaciones se encuentran las mejoras en el control de la glucosa, circulación sanguínea, presión arterial y funcionamiento vascular, factores que también guardan relación con la salud cerebral.
La investigación abre así una vía particularmente interesante, pero no demuestra que levantar pesas prevenga directamente la demencia.
El estudio encuentra asociación, no demuestra causalidad
Esta es probablemente la precaución más importante a la hora de interpretar los resultados.
El trabajo es observacional.
Los científicos analizaron los hábitos de los participantes y estudiaron posteriormente su relación con la mortalidad. Por ello, pueden identificar asociaciones muy relevantes, pero no demostrar que el entrenamiento de fuerza sea por sí mismo la causa directa de una mayor longevidad.
Las personas físicamente activas pueden presentar además otros comportamientos asociados con una mejor salud: alimentación diferente, menor tabaquismo, mejores revisiones médicas u otras características socioeconómicas y de estilo de vida.
Los investigadores pueden ajustar estadísticamente muchos de esos factores, pero un estudio observacional no permite eliminarlos todos con absoluta certeza.
Por tanto, sería incorrecto concluir que 90 minutos de pesas semanales garantizan vivir más años.
Lo que muestran los datos es que esa cantidad de entrenamiento estuvo asociada estadísticamente con una menor mortalidad en la población estudiada.
No hace falta convertirse en culturista
El aspecto más práctico del estudio es precisamente la cantidad de ejercicio relacionada con los beneficios.
Entre 90 y 120 minutos semanales pueden repartirse fácilmente en dos o tres sesiones, sin necesidad de entrenamientos diarios ni de dedicar largas horas al gimnasio.
Además, el entrenamiento de fuerza no implica exclusivamente levantar grandes pesos. Dependiendo de la condición física de cada persona, pueden utilizarse máquinas, mancuernas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
La intensidad, técnica y progresión deben adaptarse a la edad, experiencia y situación individual. Las personas con enfermedades cardiovasculares, lesiones, problemas articulares u otras patologías deberían consultar con profesionales sanitarios antes de realizar cambios importantes en su actividad física.
Fuerza y cardio, una alianza para envejecer mejor
El principal mensaje de esta investigación no parece estar en buscar una fórmula milagrosa contra el envejecimiento, sino en algo mucho más sencillo: mantenerse activo y conservar la fuerza muscular.
Los datos de casi 150 000 personas seguidas durante décadas sugieren que aproximadamente 90-120 minutos de entrenamiento de fuerza semanal, especialmente cuando se acompañan de actividad aeróbica, están asociados con una reducción considerable del riesgo de mortalidad.
El músculo deja así de ser únicamente una cuestión de estética o rendimiento deportivo para convertirse en un elemento relevante de la salud metabólica, cardiovascular, funcional y posiblemente cerebral.
La evidencia no permite afirmar que levantar pesas alargue directamente la vida. Sí aporta nuevos argumentos para considerar el entrenamiento de fuerza como parte de una estrategia integral de envejecimiento saludable y longevidad.
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