La mitad de los adultos españoles no alcanza los mínimos de actividad física recomendados por la OMS. A partir de la cuarta década de vida, el sedentarismo deja de ser una opción: su coste en salud, longevidad y calidad de vida es ya inapelable.
Hay una edad en la que el cuerpo empieza a cobrar facturas pendientes. A los 40 años, los cambios fisiológicos que el organismo experimenta de forma paulatina se aceleran de manera perceptible: la masa muscular mengua, el metabolismo se ralentiza, la densidad ósea comienza a declinar y el riesgo cardiovascular escala posiciones. No es fatalismo biológico; es fisiología. Y la ciencia acumula evidencias suficientes para afirmar que el ejercicio físico regular es, a esta edad, la herramienta más eficaz —y más barata— con la que cuenta cualquier persona para frenar ese deterioro, ganar años de vida y mantener la independencia funcional en las décadas siguientes.
Sin embargo, los españoles no lo practican. Según la Encuesta de Salud de España 2023, elaborada conjuntamente por el Ministerio de Sanidad y el Instituto Nacional de Estadística (INE), solo el 49% de la población adulta realiza actividad física beneficiosa para su salud al menos un día a la semana en su tiempo libre. El 32,6% de las mujeres y el 25,3% de los hombres se declaran directamente sedentarios. Una fotografía que debería inquietar a cualquier responsable de salud pública.
El cuerpo después de los 40: lo que cambia y por qué importa
A partir de los 40 años, el organismo entra en una fase de cambios estructurales que no son dramáticos de golpe, pero que se consolidan con el tiempo si no se contrarrestan activamente. El primero y más determinante es la sarcopenia: la pérdida progresiva de masa muscular que comienza a manifestarse en torno a esta edad y que, sin intervención, puede suponer una reducción de entre el 3% y el 8% de masa muscular por década.
Un estudio de la Universidad de Stanford, liderado por el genetista Michael Snyder y publicado en 2024, confirmó que a los 44 años se produce una de las aceleraciones más pronunciadas del envejecimiento biológico, con cambios moleculares que afectan al metabolismo de los lípidos, la función cardiovascular y la regulación hormonal. El mismo estudio identifica el entrenamiento de fuerza como la herramienta más eficaz para contrarrestar estos procesos, precisamente porque activa la liberación de hormonas regenerativas y mejora la sensibilidad a la insulina.
La pérdida muscular no es solo una cuestión estética. Los músculos son el principal tejido metabólicamente activo del organismo: cuanta menos masa muscular, menor capacidad del cuerpo para regular el azúcar en sangre, mayor acumulación de grasa visceral y más riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. La inactividad, en este sentido, no es neutral: es un factor de riesgo activo.
Lo que dice la OMS: 150 minutos semanales que salvan vidas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no deja margen a la ambigüedad en sus Directrices sobre Actividad Física y Comportamientos Sedentarios: los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estas recomendaciones tienen una base científica sólida. Según las mismas directrices de la OMS, con evidencia de certeza moderada a alta, la actividad física regular reduce la mortalidad por cualquier causa, la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, el riesgo de varios tipos de cáncer y la incidencia de diabetes tipo 2. Por el contrario, pasar más de ocho horas diarias sentado se asocia con un aumento del riesgo de mortalidad cardiovascular de entre el 9% y el 32%.
Y, sin embargo, según un estudio publicado en The Lancet Global Health en 2024, casi 1.800 millones de adultos en el mundo —el 31% de la población— no cumplen con estos mínimos. España no es una excepción.
Cuánto tiempo más se puede vivir: los números
Más allá de los beneficios cualitativos, la investigación científica ha empezado a cuantificar en años lo que el ejercicio aporta a la esperanza de vida. Los resultados son reveladores.
Un estudio con adultos estadounidenses mayores de 40 años, recogido por Euronews en diciembre de 2024, estimó que los adultos más sedentarios podrían ganar hasta 10,9 años de esperanza de vida si alcanzaran los niveles de actividad física de los grupos más activos. Incluso incorporar apenas 10 minutos de ejercicio moderado diario —según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine— podría prevenir más de 110.000 muertes al año en adultos mayores de 40 años solo en Estados Unidos.
Otro estudio de largo plazo de la Universidad de Harvard, citado en una revisión publicada en 2026, identificó cinco hábitos fundamentales para la longevidad: dieta saludable, ejercicio regular, peso controlado, no fumar y consumo moderado de alcohol. Las personas que mantuvieron todos estos hábitos desde los 40 años vivieron hasta 14 años más que aquellas que no siguió ninguno, con mayor probabilidad de llegar a los 70 y 80 años libres de enfermedades crónicas significativas.
Fuerza y corazón: los dos pilares del ejercicio en la madurez
La evidencia científica distingue cada vez con más claridad entre dos tipos de entrenamiento que, idealmente, deben combinarse a partir de los 40: el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico —caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta, correr— es el que mejora la salud cardiovascular, regula la presión arterial, reduce la inflamación crónica y mejora la sensibilidad a la insulina. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), que analizó datos de más de 250.000 participantes durante 12 años, constató que los adultos que realizaban la cantidad recomendada de actividad física tenían un riesgo de muerte un 13% menor que los inactivos. Los deportes de raqueta y la carrera mostraron las mayores reducciones de riesgo, aunque todas las modalidades aeróbicas aportaron beneficios.
El entrenamiento de fuerza, en cambio, es el antídoto más eficaz contra la sarcopenia. Según investigaciones publicadas en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, incluso el ejercicio de resistencia de baja intensidad produce mejoras significativas en la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad funcional. Además, el ejercicio de fuerza estimula la plasticidad neuronal y puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según estudios recogidos en la red de referencia RED PAPEF.
El sedentarismo en España: una deuda pendiente con la salud pública
Los datos de la Encuesta de Salud de España 2023 —elaborada por el Ministerio de Sanidad y el INE con 24.673 entrevistas realizadas entre 2023 y 2024— dibujan un panorama preocupante. Solo el 8% de hombres y el 6,1% de mujeres adultas realizan ejercicio físico diario. Y el sedentarismo muestra una marcada brecha social: mientras que en la clase social más alta solo el 15,7% de las personas se declara sedentaria, en la clase más baja ese porcentaje asciende al 44,2%.
Esta desigualdad en el acceso al ejercicio no es menor. Significa que las personas con menos recursos económicos —que ya tienen peor acceso a alimentación saludable, a vivienda de calidad y a atención sanitaria preventiva— también se mueven menos. El sedentarismo se convierte así en un amplificador de la desigualdad en salud, no en un problema neutro distribuido homogéneamente por la sociedad.
El Consejo Superior de Deportes lanzó en 2024 la campaña institucional ACTÍVATE. La salud se entrena, una iniciativa orientada precisamente a combatir el sedentarismo en la población adulta. Un primer paso que, sin embargo, requiere acompañarse de políticas estructurales: más infraestructuras deportivas accesibles, prescripción de ejercicio desde la atención primaria y programas específicos para adultos de mediana edad que no han practicado deporte de forma continuada.
Lo que viene: un país que envejece y no se mueve
España tiene una de las esperanzas de vida más altas del mundo: 80,39 años en hombres y 85,73 años en mujeres, según datos recogidos en la Revista Española de Geriatría y Gerontología. Pero vivir más años no equivale automáticamente a vivir mejor. La diferencia entre una vejez activa e independiente y una marcada por la enfermedad crónica y la dependencia se juega, en gran medida, en los hábitos que se consolidan o se abandonan en la cuarta y quinta décadas de vida.
La OMS ha declarado el período 2020-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable, con el ejercicio físico como uno de sus pilares fundamentales. España tiene ante sí una oportunidad y, simultáneamente, una responsabilidad: acompañar ese envejecimiento masivo de su población con políticas que promuevan activamente la actividad física, o pagar más adelante el altísimo coste sanitario de una generación que llegó a la vejez sin haberse movido lo suficiente.
Valoración editorial — La opinión de El Vértice
La ciencia habla con una claridad que rara vez se traslada al debate público con la contundencia que merece. El ejercicio físico regular a partir de los 40 no es un capricho de bienestaristas ni una moda importada del mundo anglosajón: es una necesidad médica respaldada por décadas de investigación y por los organismos sanitarios de mayor autoridad del mundo.
Que el 32% de las mujeres españolas se declare sedentaria no es solo un dato epidemiológico: es el reflejo de un modelo de vida que la sociedad ha normalizado y que el Estado ha tardado demasiado en combatir con herramientas reales. Las campañas de publicidad institucional son necesarias, pero insuficientes. Lo que España necesita es integrar la prescripción de ejercicio en la atención primaria con la misma naturalidad con que se prescribe un antihipertensivo, financiar infraestructuras deportivas accesibles para las rentas más bajas y enseñar a los niños, desde la escuela, que moverse no es una actividad extra: es una condición de la vida sana.
Cada año que pasa sin actuar sobre el sedentarismo es un año más de enfermedad crónica que el Sistema Nacional de Salud tendrá que afrontar. Y esa es una deuda que no se puede refinanciar.
Chollones
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