La pérdida progresiva de masa muscular afecta a más de uno de cada diez mayores de 65 años y supera el 50% en los octogenarios. La ciencia lleva décadas señalando la solución: moverse con regularidad y levantar peso.
La sarcopenia, entendida como la pérdida progresiva de masa, fuerza y rendimiento muscular, afecta a entre el 13% y el 24% de los españoles de entre 65 y 70 años, y supera el 50% en mayores de 80. La Organización Mundial de la Salud la reconoce desde hace años como una enfermedad de pleno derecho, dada su influencia directa en la discapacidad y la dependencia de los adultos mayores. Sin embargo, la respuesta más eficaz ya existe, es accesible y no requiere prescripción farmacológica: el ejercicio físico estructurado, con especial atención al entrenamiento de fuerza.
Una enfermedad silenciosa que crece con el envejecimiento de España
Casi diez millones de personas de 65 años o más residen actualmente en España, representando el 20,4% de la población total. Las proyecciones del Instituto Nacional de Estadística indican que en 2045 la población mayor podría superar los 15,9 millones, equivalente al 29,2% del total de habitantes. En este contexto demográfico sin precedentes, la sarcopenia se convierte en un problema de salud pública de primera magnitud.
La pérdida de masa muscular total comienza en la edad mediana y se acelera hasta un 10% por década a partir de los 65 años. Este proceso se asocia con riesgo de caídas y fracturas, trastornos mentales, pérdida de independencia, aumento de la mortalidad, mayores costes de atención médica y deterioro de la calidad de vida.
La dimensión hospitalaria del problema es igualmente reveladora. Un estudio publicado en la Revista Española de Salud Pública, realizado sobre 295 pacientes de 65 años o más ingresados en el Hospital Central de la Defensa Gómez Ulla de Madrid, detectó una prevalencia de sarcopenia de entre el 28,5% y el 43,7%, según el criterio diagnóstico aplicado, siendo mayor en hombres que en mujeres con diferencia estadísticamente significativa.
El sedentarismo, el gran aliado de la sarcopenia
La pérdida muscular no es solo consecuencia del tiempo, sino de cómo se ocupa ese tiempo. Según la Encuesta de Salud de España 2023, elaborada por el Ministerio de Sanidad, el 54,6% de las mujeres de 15 años o más no dedica ningún día de la semana al ejercicio físico en su tiempo de ocio, frente al 47,2% de los hombres.
El dato empeora conforme avanza la edad. En el grupo de 85 años o más, el 56,3% de los hombres y el 73,2% de las mujeres se declaran sedentarios. Las series históricas de encuestas nacionales y europeas de salud confirman que el sedentarismo en tiempo libre fue siempre más elevado en personas de 65 años o más que en cualquier otro grupo de edad.
Entre los factores que explican esta inercia figuran el miedo a lesionarse, la falta de hábitos previos, el sedentarismo prolongado y la escasa prescripción de ejercicio desde el ámbito sanitario. Este último punto es especialmente relevante: el sistema de salud ha enfocado históricamente la atención al mayor en la gestión de patologías crónicas, relegando la actividad física a un consejo genérico antes que a una intervención estructurada.
¿Qué dice la evidencia científica sobre el ejercicio y la masa muscular?
Las recomendaciones no admiten ambigüedad. La OMS establece que los mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos si es vigorosa, acompañados de al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular —en movimientos contra resistencia o de potencia— y de equilibrio. Todos estos componentes pueden integrarse en el denominado ejercicio multicomponente, que combina trabajo aeróbico, anaeróbico, flexibilidad y equilibrio de forma estructurada.
La evidencia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en mayores es extensa. Trabajos publicados en la Revista Española de Geriatría y Gerontología han demostrado en repetidas ocasiones que el entrenamiento multicomponente es la intervención más efectiva para mejorar la velocidad de marcha y, con ella, la independencia de las personas mayores en sus actividades cotidianas.
Los ejercicios que más importan
Para reducir la sarcopenia, los especialistas recomiendan que los mayores practiquen tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con especial énfasis en los segundos: movimientos contra resistencia y uso de pesas para brazos y piernas, junto con trabajo de estiramiento y equilibrio.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la fuerza funcional, mejora la movilidad, reduce el riesgo de caídas, fortalece huesos y articulaciones previniendo osteoporosis y artrosis, protege el sistema cardiovascular, controla la tensión arterial y mejora la función cognitiva, reduciendo el riesgo de demencia.
¿Es tarde para empezar?
La respuesta de la ciencia es no. El ejercicio físico adecuado puede revertir buena parte del declive muscular asociado al envejecimiento y mejorar radicalmente la calidad de vida, incluso cuando se comienza en edades avanzadas. El músculo conserva capacidad de adaptación a lo largo de toda la vida adulta; la clave es la constancia y la progresión adecuada en la carga.
Un reto para el sistema sanitario español
La OMS subraya la importancia de introducir programas para el mantenimiento de la salud de las personas mayores mediante una intervención temprana de la funcionalidad, en el marco de su Plan de Acción para la Prevención y Control de Enfermedades No Transmisibles en Europa 2016–2025.
España dispone de una red de centros de atención primaria y servicios sociales con potencial para articular programas de ejercicio supervisado. Sin embargo, la prescripción de actividad física —con protocolos individualizados, supervisión profesional y seguimiento periódico— sigue siendo una asignatura pendiente en la mayor parte del territorio. La diferencia entre decirle a un anciano «camine más» y diseñarle una rutina de entrenamiento progresiva con componentes de fuerza y equilibrio no es cosmética: es la diferencia entre envejecer con autonomía o envejecer con dependencia.
El INE estima que en 2050 casi un tercio de la población española tendrá más de 65 años. Sin una política de envejecimiento activo que sitúe el ejercicio físico en el centro —y no en el margen— de la atención sanitaria, ese tercio llegará más frágil de lo necesario.
La opinión de El Vértice
España es uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo. Pero la longevidad sin funcionalidad no es un logro: es una carga, para el individuo y para el sistema que lo sostiene. La ciencia lleva décadas demostrando que el músculo no se pierde inevitablemente con la edad; se pierde sobre todo por inacción. Y, sin embargo, el sistema sanitario continúa tratando la sarcopenia con resignación, como si fuera el precio natural del tiempo, en lugar de abordarla como lo que es: una enfermedad prevenible con intervención temprana.
Prescribir ejercicio de fuerza a los mayores no es una excentricidad ni una moda: es medicina basada en evidencia. Lo que falta no es conocimiento científico. Lo que falta es voluntad institucional para convertir ese conocimiento en política sanitaria concreta, dotada de recursos, profesionales formados y seguimiento. La pregunta que debería hacerse el sistema es sencilla: ¿cuánto cuesta un programa de entrenamiento supervisado para mayores? ¿Y cuánto cuesta una cadera rota, una hospitalización por fragilidad o un año de dependencia?
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