El psicólogo defiende restringir temporalmente el tiempo en la cama para concentrar el sueño y reducir los despertares nocturnos. La técnica tiene respaldo clínico, pero requiere adaptación y supervisión.
Dormir menos para intentar descansar mejor. La propuesta puede parecer contradictoria, especialmente para quienes llevan semanas o meses luchando contra el insomnio. Sin embargo, detrás de esta estrategia existe una técnica utilizada en los tratamientos psicológicos del sueño: la restricción del tiempo en cama.
El psicólogo Rafael Santandreu ha explicado este método durante una entrevista en Radio Euskadi, emitida el pasado 17 de octubre. Su planteamiento consiste en acostarse a las 2.00 horas y levantarse a las 7.00 horas durante unas tres semanas. El objetivo es aumentar la presión de sueño y conseguir que el descanso se concentre en menos horas, reduciendo los periodos de vigilia durante la noche.
La propuesta ha despertado interés por su aparente sencillez, pero también exige una advertencia importante: no es una recomendación universal ni una invitación a dormir cinco horas de forma permanente. La restricción del sueño debe ajustarse a las circunstancias de cada paciente y puede provocar efectos adversos durante el día.
El método de Rafael Santandreu: acostarse a las 2 y levantarse a las 7
Santandreu sostiene que algunas personas con insomnio pasan demasiado tiempo en la cama intentando dormir. Esa situación puede terminar reforzando la frustración, la preocupación y la asociación entre el dormitorio y la incapacidad para conciliar el sueño.
Su propuesta pretende romper ese círculo. En lugar de acostarse pronto y permanecer despierto durante largos periodos, plantea retrasar temporalmente la hora de irse a dormir y mantener una hora fija para levantarse.
«Puedes volver a aprender, puedes volver a adiestrar a tu cerebro para que duerma tan profundo como cuando eras joven», afirma el psicólogo en la entrevista.
Según explica, al llegar a la cama con una mayor necesidad de descanso, el organismo puede concentrar mejor el sueño. En sus palabras, la persona llega con «más carga de sueño» y puede experimentar un descanso más continuado.
El planteamiento que describe incluye dos fases:
- Primera etapa: mantener durante aproximadamente tres semanas un horario reducido, con cinco horas en la cama, desde las 2.00 hasta las 7.00.
- Segunda etapa: adelantar progresivamente la hora de acostarse, en intervalos, hasta recuperar un periodo de descanso más amplio.
Santandreu propone pasar primero a las 1.30, después a la 1.00 y continuar adelantando el horario hasta alcanzar una duración de sueño de siete u ocho horas.
El propósito, por tanto, no sería convertir las cinco horas en una rutina permanente, sino reorganizar el descanso y recuperar una relación menos angustiosa con el sueño.
Qué es la restricción del tiempo en cama y qué dice la ciencia
La estrategia explicada por Santandreu guarda relación con la denominada terapia de restricción del sueño, una intervención conductual utilizada en el tratamiento del insomnio.
Esta técnica limita inicialmente el tiempo que una persona permanece en la cama para aproximarlo a las horas que realmente consigue dormir. A medida que mejora la continuidad del descanso, el tiempo en cama se amplía de forma gradual.
No consiste simplemente en decidir dormir menos. Los profesionales pueden utilizar registros del sueño para conocer los horarios, los despertares, las siestas y el tiempo efectivo de descanso. Con esa información ajustan el horario y evalúan la evolución del paciente.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) incluyó la terapia de restricción del sueño entre las intervenciones que pueden utilizarse para tratar el insomnio crónico en adultos. Su guía clínica de 2021 también recomienda la terapia cognitivo-conductual multicomponente para el insomnio, con una recomendación de mayor fuerza que la restricción del sueño aplicada de manera aislada.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) explica que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio suele desarrollarse durante seis u ocho semanas. Entre sus componentes puede incluir la restricción del tiempo en cama, que se ajusta conforme mejora la capacidad para dormir.
Esta distinción resulta fundamental: la evidencia respalda determinadas intervenciones de restricción del sueño dentro de un tratamiento estructurado, no la aplicación automática del horario de 2.00 a 7.00 a cualquier persona que duerma mal.
Los riesgos de dormir solo cinco horas sin supervisión
Reducir el tiempo de descanso puede provocar consecuencias durante el día. Entre ellas figuran el cansancio, la somnolencia, la irritabilidad y las dificultades para mantener la concentración.
La publicación médica American Family Physician, al resumir las recomendaciones de la AASM, advierte de que la restricción del sueño puede aumentar temporalmente la fatiga y perjudicar la capacidad de concentración. También señala que debe evitarse en personas con trabajos de alto riesgo y en pacientes con predisposición a episodios de manía o convulsiones.
Por eso, una persona que conduce profesionalmente, maneja maquinaria o realiza tareas que requieren una atención constante no debería iniciar por su cuenta un horario que reduzca de forma tan importante sus horas en la cama.
Tampoco conviene confundir esta técnica con una privación de sueño sin límites. En un tratamiento profesional, el horario se calcula, se revisa y se modifica según la respuesta del paciente.
La finalidad es consolidar el descanso, no acumular una deuda de sueño.
La terapia cognitivo-conductual, uno de los tratamientos de referencia
El insomnio crónico no siempre se resuelve adelantando la hora de acostarse o modificando los hábitos nocturnos. En ocasiones, el problema se mantiene por la preocupación constante ante la posibilidad de no dormir.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I, aborda tanto los comportamientos que dificultan el descanso como los pensamientos y la ansiedad asociados a la noche.
Entre sus herramientas se encuentran:
- Control de estímulos: busca recuperar la asociación entre la cama y el sueño. Incluye acostarse cuando aparece somnolencia y salir de la cama si no se consigue dormir.
- Restricción del tiempo en cama: ajusta el periodo destinado al descanso para mejorar su continuidad.
- Intervenciones cognitivas: ayudan a reducir la preocupación y las interpretaciones negativas relacionadas con el insomnio.
- Técnicas de relajación: permiten trabajar la activación física y mental que puede dificultar la conciliación del sueño.
- Educación sobre el sueño: explica los factores que influyen en los horarios y la calidad del descanso.
El NHLBI considera la TCC-I una de las principales opciones de tratamiento para el insomnio de larga duración. Puede realizarse con profesionales sanitarios de forma presencial, telefónica o mediante programas digitales.
Cuándo conviene consultar con un especialista
Los problemas ocasionales para dormir no son necesariamente un trastorno crónico. Sin embargo, cuando las dificultades se repiten y afectan a la vida diaria, conviene buscar una valoración profesional.
El NHLBI señala que el insomnio crónico puede diagnosticarse cuando las dificultades para dormir aparecen al menos tres noches por semana durante tres meses o más, siempre que se cumplan los demás criterios clínicos.
Antes de acudir a consulta puede resultar útil llevar un diario del sueño durante una o dos semanas. En él se pueden anotar la hora de acostarse, los despertares, el momento de levantarse, las siestas y el cansancio experimentado durante el día. Esta información ayuda a evaluar el problema y decidir qué intervención puede resultar adecuada.
La recomendación es especialmente importante si el insomnio se acompaña de somnolencia intensa, dificultades para conducir o trabajar, o síntomas que puedan apuntar a otros problemas de salud.
Dormir menos no es el objetivo: recuperar el descanso sí
La propuesta de Rafael Santandreu llama la atención porque contradice una idea muy extendida: que cuanto más tiempo se pasa en la cama, más posibilidades existen de dormir bien. Su explicación conecta con una técnica reconocida en el tratamiento psicológico del insomnio, aunque simplifica un procedimiento que en la práctica requiere evaluación y seguimiento.
La restricción del sueño puede ayudar a determinados pacientes, pero no convierte cinco horas de descanso en una cantidad recomendable para todo el mundo. El horario de 2.00 a 7.00 que plantea Santandreu debe entenderse como su propuesta divulgativa, no como una prescripción médica general.
Ante un problema persistente, la opción más prudente es consultar con un profesional que pueda valorar las causas del insomnio y diseñar un tratamiento adaptado. Porque el objetivo no debería ser aprender a vivir con menos sueño, sino volver a descansar de forma suficiente y reparadora.
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